Здоровый сон – здоровый образ жизни. Что такое здоровый сон? Обеспечит здоровый сон и правильное

Содержание

Каким должен быть здоровый сон? 10 полезных советов

Здоровый сон – здоровый образ жизни. Что такое здоровый сон? Обеспечит здоровый сон и правильное

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность.

Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением.

Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

  • В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
  • При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
  • Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
  • Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

  • В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
  • Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
  • Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
  • Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно.

Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении.

В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

  • стресс, депрессия, боязнь темноты;
  • перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
  • обильная еда перед отходом ко сну;
  • малоподвижный образ жизни;
  • смена часовых поясов;
  • внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
  • нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
  • обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
  • побочное действие некоторых лекарств;
  • нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
  • физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

  • Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
  • Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
  • Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
  • Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
  • Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
  • Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
  • Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
  • Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
  • Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
  • Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует   строгого соблюдения дозировок.

Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств.

Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Источник: сайт “”

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59551ff44ffd13856d6eaa72/5b2d299f6628cb00a8199f4a

Здоровый сон очень важен: правила и рекомендации врачей – ЛЕДИ СТИЛЬ ЖИЗНИ

Здоровый сон – здоровый образ жизни. Что такое здоровый сон? Обеспечит здоровый сон и правильное

Каждый год только в США примерно 100 000 автомобильных аварий происходит из-за того, что водитель заснул за рулём. Это, конечно, крайний случай — на самом деле недосып может угрожать нам и более тонко, исподволь разрушая здоровье. Давайте разберёмся, что такое сон, от чего он может «сломаться» и как его правильно восстановить.

Зачем нужен здоровый сон

Сон — это когда мы закрываем глаза и частично теряем сознание. В этом состоянии мы проводим примерно треть жизни . И хотя всем прекрасно известно, что недосыпать вредно , мы всё равно порой засиживаемся до двух ночи, а в выходные валяемся в постели до двух дня.

Разумеется, так делать не надо. Дело в том, что сон — это не перерыв в работе мозга, а активный процесс , во время которого мозг интенсивно укрепляет наше здоровье и наводит порядок в организме.

  • Настраивает обмен веществ. Например, регулирует уровень гормона лептина , который отвечает за аппетит. Именно поэтому лишённые сна люди часто переедают и страдают от избыточного веса.
  • Укрепляет противомикробную защиту , усиливая раннюю стадию иммунного ответа. Так что люди, которые мало спят, более уязвимы перед инфекциями, чем те, кто хорошо высыпается. Например, у людей, которым дали выспаться после прививки от гепатита А , было больше антител к вирусу, чем у людей, которым поспать не дали.
  • «Выключает» воспаление. Управляемое воспаление — важная защитная реакция организма. Неуправляемое воспаление — одна из причин раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний и других возрастных заболеваний . В общем, будем плохо спать — быстрее состаримся.
  • Записывает новую информацию в долговременную память. Не высыпаться перед экзаменами, если вы перед этим усиленно учились, — плохая идея . Может, экзамен-то вы и сдадите, но вряд ли через неделю вспомните, что именно учили.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недосып в течение всего одного часа от нормы приводит к изменению активности генома человека. Из-за этого нарушается регуляция многих когнитивных процессов, в том числе — обучение и память.

Проводит «техническое обслуживание» нервной системы. На самом деле мы пока точно не знаем, как именно мозг «реставрирует» сам себя. Но есть версия, что именно во сне мозг убирает накопившиеся за время бодрствования амилоиды — вещества, которые вызывают болезнь Альцгеймера.

В общем, сон — необходимая для здоровья и саморегуляции организма штука, потому что от качества сна зависит наше здоровье и эмоциональное благополучие. Чем меньше мы спим, тем выше у нас риск заработать ожирение, болезни сердца или диабет.

Высыпаться важно не только взрослым. Полноценный сон необходим в любом возрасте. Например, у невысыпающихся подростков хуже успеваемость и выше риск травм, а если сон нарушается у пожилых людей , уже через пять лет у них повышается риск деменции.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как понять, достаточно ли вы спите

Большинству достаточно 8 часов сна в сутки. Но есть исключения — потребность во сне ощутимо меняется в зависимости от возраста.

Сколько надо спать :

  • новорождённым — 16—18 часов;
  • дошкольникам — 11—12 часов;
  • школьникам — не меньше 10 часов;
  • подросткам — 9-10 часов;
  • взрослым и пожилым людям (18—65 лет) — 7—9 часов.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Главный симптом недосыпа у взрослых — повышенная дневная сонливость. Причём нехватку сна человек может не замечать.

У меня были пациенты, которых я спрашивал: жалуетесь ли вы на повышенную сонливость? Они отвечали «нет» и засыпали прямо на приёме.

У других людей дневная сонливость может проявляться в виде синдрома хронической усталости . Они всё время чувствуют себя разбитыми. Кроме того, повышенная сонливость может проявляться в снижении работоспособности, ухудшении памяти и качества жизни в целом.

Важное значение имеет не только продолжительность, но и качество сна. Если есть нарушения в виде остановки дыхания, храпа, избыточной двигательной активности — сон становится фрагментарным, человек не высыпается.

Симптомы недосыпа у детей — гиперактивность, снижение успеваемости и изменение поведения, которое может сильно отличаться от поведения их высыпающихся ровесников.

Разберитесь, насколько качественно вы спите

Задайте себе три простых вопроса :

  • Сложно ли мне вставать по утрам?
  • Трудно ли мне сосредоточиться на работе или учёбе в течение дня?
  • Тянуло ли меня подремать днем?

Если ответы на все три вопроса утвердительные — скорее всего, вы не высыпаетесь.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как наконец-то выспаться: инструкция для здоровых людей

Если вы не высыпаетесь — это ещё не значит, что вы чем-то болеете. Хотя в этом нет ничего хорошего, многие здоровые люди постоянно недосыпают.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недавно мы завершили трёхлетнее исследование, в котором оценивали сонливость по специальной шкале. В исследовании участвовали более 5 тысяч человек из 331 города России. Большей части участников было от 20 до 30 лет.

Мы были поражены, узнав, что 40,9% участников исследования хронически недосыпают — причём такие результаты характерны на только для России, но и для мира в целом.

К сожалению, многие люди экономят на сне, чтобы больше успеть. Но так делать ни в коем случае нельзя. Экономия на сне — экономия на собственной жизни и здоровье.

Помочь наконец-то выспаться может набор лайфхаков по засыпанию, который называется гигиеной сна . Просто каждый день действуйте по инструкции — и тогда вы сами не заметите, как у вас постепенно сформируется привычка правильно спать.

Придерживайтесь графика сна

  • ложитесь в постель в одно и то же время;
  • старайтесь, чтобы график времени отхода ко сну и подъёма в будни и выходные либо совпадал, либо смещался не больше чем на час;
  • засыпайте, только если устали. Если совсем не спится в течение 20 минут, вылезайте из кровати и сделайте что-нибудь умиротворяющее: почитайте книгу (но только не с телефона или ноутбука — гаджеты светят в глаза и мешают спать) или послушайте успокаивающую музыку. Начали клевать носом — возвращайтесь в постель.

Продумайте питание перед сном

  • не ложитесь спать голодным. Хороший выбор на ужин — пара яблок или салат;
  • не наедайтесь на ночь. Бургер на ночь с картошкой фри меньше чем за час перед сном — плохая идея;
  • постарайтесь не курить перед сном. Никотин бодрит, уснуть будет сложно;
  • не пейте кофе. Хотя некоторые люди после чашки кофе чувствуют сонливость, а не бодрость, на ночь его всё равно лучше не пить — напитки с кофеином снижают качество сна;
  • не пейте алкоголь. Алкогольные напитки могут вызывать сонливость, но качество сна будет так себе.

Cоздайте спокойную обстановку

  • спите там, где темно и тихо. Когда вас ничто не отвлекает, спится лучше всего;
  • примите ванну или тёплый душ.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Большинству людей комфортно спать в темноте — даже слабое освещение может повлиять на качество сна. Но некоторым людям, особенно тем, кто страдает тревожными состояниями, необходим небольшой источник света — например ночник. Только так они чувствуют себя в безопасности и могут спокойно уснуть.

Ограничьте дневной сон

Старайтесь спать днём не больше 30 минут. Советуем почитать нашу статью о том, как спать днём и получать от этого пользу.

Двигайтесь

  • больше гуляйте днём — международные организации рекомендуют нам давать себе умеренную физическую активность, как минимум по полчаса в день;
  • старайтесь не сдвигать интенсивные тренировки на поздний вечер — некоторым людям это мешает заснуть.

Отвлекитесь от дневных задач

  • запишите то, что вас волнует, на листочке — а потом в буквальном смысле отложите его до завтра. Некоторым людям этот маленький ритуал помогает перестать прокручивать в голове предстоящие дела;
  • выключите (или поставьте в авиарежим) все ваши гаджеты. Даже самая гениальная идея, которая пришла на ум коллеге, может подождать до утра.

Если вы честно перепробовали все рекомендации, но нормально выспаться всё равно никак не получается, возможно, у вас серьёзные проблемы со сном. Давайте посмотрим, в чём может быть причина и что с этим можно сделать.

Иллюстрация: shutterstock.com

Какие бывают проблемы со сном

  • Бессонница — когда никак не получается заснуть либо сон тревожный и некрепкий, так что вы всё время просыпаетесь. Бессонница считается временной, если продолжается до трёх месяцев. Если дольше, говорят о хронической бессоннице. Бывает у людей всех возрастов, у женщин встречается чаще , чем у мужчин.
  • Гиперсомния — чрезмерная дневная сонливость: вроде бы спали положенные 8 часов и даже больше, а всё равно хочется заснуть. Люди с гиперсомнией постоянно чувствуют себя усталыми и разбитыми.
  • Дыхательные расстройства во время сна . Гиперсомния часто преследует людей с вирусными инфекциями вроде мононуклеоза, с нарушениями работы щитовидной железы и с ожирением — особенно если избыточный вес сопровождает обструктивное апноэ , то есть остановка дыхания во сне.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Существует заболевание — рефрактерная артериальная гипертензия, при котором артериальное давление повышается без видимой причины, а препараты для снижения давления не помогают. В 70% случаев рефрактерной артериальной гипертензии у пациентов обнаруживается апноэ сна. Зачастую именно это и приводит к появлению и развитию артериальной гипертензии.

Проблемы с ритмом сна — когда никак не получается ложиться и вставать вовремя. Такое часто случается с пожилыми людьми, а ещё — со специалистами, которые работают в ночную смену и путешествуют между часовыми поясами.

Парасомнии — нарушения сна: например ночные кошмары или лунатизм. Парасомниями часто страдают дети и подростки.

Двигательные расстройства . Нормально высыпаться могут мешать хронические и инфекционные заболевания, а ещё синдром беспокойных ног .

При этом синдроме человек постоянно чувствует покалывание в ногах и сильное желание ими подвигать, что, конечно, мешает выспаться.

В некоторых случаях бороться с этим помогает правильная гигиена сна, но примерно в половине случаев синдром беспокойных ног связан с дефицитом железа. Если сон не помогает, для точной постановки диагноза людям с этим синдромом требуется дополнительное обследование.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Здоровый сон — это и есть здоровье. Нарушения сна влияют на развитие любого заболевания — как из соматической, так и из психической сферы. Под нарушения сна может «замаскироваться» почти любое патологическое состояние. Одно из них — депрессивное расстройство. Зачастую только опытный врач может распознать истинную эндогенную депрессию и отличить её от других причин.

Современный врач, который занимается лечением любой патологии, неважно, из соматической или психической сферы, должен учитывать состояние пациента во время сна. Без знаний в этой области очень сложно правильно лечить любые болезни.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как выспаться, если у вас нарушения сна

Если подозреваете, что у вас могут быть нарушения сна, нужно обратиться к врачу. Доктор поставит правильный диагноз и поможет подобрать лечение, которое подойдёт именно вам.

Кстати, если вы заполните один из тестов на сайте центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова, то в течение часа (в рабочие часы) получите предварительное заключение от эксперта с рекомендациями о дальнейших действиях.

Эта услуга предоставляется бесплатно.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Любой врач терапевтической направленности — терапевт, пульмонолог, невролог, психиатр, ЛОР — обязан оценить качество сна у пациента. К сожалению, так делают далеко не все российские доктора. Если у вас проблемы со сном, скорее всего, придётся обратиться к врачу-сомнологу.

К сомнологу стоит обратиться человеку, который:

  • громко храпит и страдает от остановок дыхания во сне;
  • чувствует, что недосыпает, и не может сам восстановить свой сон;
  • с трудом засыпает по вечерам;
  • часто просыпается по ночам и потом не может заснуть.

Доктор поможет завести правильные «сонные привычки», а в случае необходимости может назначить когнитивно-поведенческую терапию или выписать лекарства. Чаще всего это средства от бессонницы или препараты с мелатонином — этот гормон помогает наладить ритм сна и бодрствования.

Самостоятельно назначать себе снотворное не стоит — организм быстро привыкает к таблеткам и они перестают действовать. Кроме того, некоторые лекарства, которые используют для лечения бессонницы, небезопасны для здоровья и злоупотреблять ими нельзя.

Лучшее, что можно сделать при проблемах со сном, — вести здоровый образ жизни . Если сформировать хорошие привычки сна , научиться контролировать вес и расслабляться, отказаться от алкоголя и кофе на ночь и проконсультироваться с врачом насчёт апноэ и необходимых лекарств, проблемы со сном, скорее всего, удастся решить.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/krasota-i-zdorove/zdorovyj-son-ochen-vazhen-pravila-i-rekomendatsii-vrachej/

Здоровый и крепкий сон – сколько нужно спать человеку?

Здоровый сон – здоровый образ жизни. Что такое здоровый сон? Обеспечит здоровый сон и правильное

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно.

Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна.

А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина.

Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота.

Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти.

Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную.

Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека.

При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина.

Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду.

Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей.

Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

  • Старайтесь правильно питаться. Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
  • Создайте правильную обстановку в той комнате, в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
  • Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку. Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
  • Постарайтесь поменьше пить перед сном, чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
  • Обязательно спите в удобной, просторной одежде, не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

Источник: https://FitnessClubs.ru/zdorovyj-i-krepkij-son.html

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил – Саморазвитие

Здоровый сон – здоровый образ жизни. Что такое здоровый сон? Обеспечит здоровый сон и правильное

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

Почему сон так важен

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

  • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
  • регенерация мышечных волокон;
  • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
  • повышение иммунной защиты;
  • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Чем опасен недосып

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль.

Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев.

Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

  1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
  2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости.

Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине.

На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Возрастная категорияПродолжительность сна, часы
Новорожденные (0-3 месяца)15
Младенцы (4-11 месяцев)14
Дети (1-3 года)12
Дошкольники (3-5 лет)11,5
Младшие школьники (6-13 лет)10
Подростки (14-17 лет)9
Юноши и девушки (18-25 лет)8
Зрелые люди (26-64 года)8
Пожилые (65 лет и старше)10

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Полезно ли спать днем

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

  1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
  2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
  3. Принять теплый, расслабляющий душ.
  4. Проветрить комнату.
  5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
  6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
  7. Спать на спине.
  8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
  9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

  1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
  2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
  3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
  4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
  5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
  6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
  7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.

Источник: https://donpi.ru/zdorove/zdorovyj-son-cheloveka-prodolzhitelnost-i-14-pravil.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.