Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает

Содержание

Квадратное дыхание. Эффективная гипоксическая тренировка

Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает

Занимаясь йогой трудно не отметить положительный эффект пранаямы. Многие дыхательные упражнения йоги построены на эффекте гипоксии (недостатке кислорода).

  Впервые я обратил свое внимание на гипоксическую тренировку, когда нашел информацию о том, что в Древнем Китае считали, будто задержка дыхания лечит многие болезни и значительно укрепляет организм.

Я решил разузнать об этом как можно больше и с тех пор, вот уже 3 года, практикую гипоксическую тренировку. Особенно я заострю внимание на упражнении «квадратное дыхание».

Польза от гипоксической тренировки

Действительно ли гипоксическая тренировка приносит пользу? Лично я ощутил на себе очень сильный эффект. Особенно заметно укрепился иммунитет.

И когда я со своими друзьями медиками завожу разговор о пользе или вреде гипоксии, мы вместе приходим к выводу, что все дело в количестве. Если не перегибать палку, то организм получает хорошую нагрузку и тренируется с ней справляться, что ведет к повышению адаптивного фактора.

Конечно, эти разговоры не подкреплены исследованиями, и мы ориентируемся лишь на знания медицины, физиологии и ранее проводимых исследований.

Я обобщу информацию, которую мне удалось найти по данному вопросу:

Укрепление иммунитета

Гипоксическая тренировка способствуют повышению иммунитета за счет сложного химического процесса связанного с недостатком кислорода и переизбытком углекислого газа в организме.

Улучшенная работа легких

Мышцы, способствующие дыхательной функции, начинают лучше работать. Увеличивается объем легких. Улучшается кровоснабжение легких.

Правильное дыхание

Это приводит к более «правильному» здоровому дыханию. Врачи в последнее время очень часто говорят о том, что люди неправильно дышат. В йоге «правильным» дыханием называется – «полное дыхание». Правильное дыхание способствует обогащению всего организма кислородом в течении дня, что способствует лучшей работе органов.

Снятие стрессового напряжения

Гипоксическая тренировка способствует активации процесса торможения в коре головного мозга за счет недостатка кислорода. Аналогичное действие вызывают успокоительные. Разница лишь в том, что успокоительные вредят печени и желудку.

Повышение умственных способностей

Не так давно я прочитал исследование, которое выявило, что гипоксия способна улучшать умственные способности. Выборка состояла из 2 групп. Одна группа должна была решить задачи в обычных условиях. Вторая группа размещалась в барокамере, где искусственно понижалось количество кислорода (создавались условия близкие к горным).

Результат исследования показал, что вторая группа справлялась с задачами быстрее и демонстрировала меньшую утомляемость.

Понижение артериального давления

Гипоксическая тренировка способствует снижению артериального давления. Один из наиболее действенных методов снижения давления при гипертонии – лечь на диван, расслабиться, задержать дыхание. Давление падает очень быстро, проверено.

Далее я не стану погружаться во все медицинские нюансы положительного влияния гипоксии, подробнее об этом можно почитать здесь: http://www.universalinternetlibrary.ru/book/31620/ogl.shtml

Предостережения

Гипоксическая тренировка имеет ряд противопоказаний. Я не рекомендую заниматься гипоксической тренировкой, когда ты болен, это может перегружать сердце и другие органы. Не следует заниматься гипоксической тренировкой при проблемах с сердцем или сосудами.

Как правильно делать «Квадратное дыхание»

Упражнение «квадратного дыхания» является крайне простым. Делается так:

Ляг на спину.

Полностью расслабь мышцы тела.

Сохраняйте расслабленность на протяжении всего упражнения.

Сделай вдох на 4 секунды. Затем задержи дыхание на 8 секунд. После задержки дыхания плавно выдыхай воздух в течении 8 секунд.

Если умеешь, выполняй его в стиле дыхания Уджайи из его (вдох и выдох с прикрытой гортанью).

Сколько делать «квадратное дыхание»

Рекомендую делать «квадратное дыхание» в течении 10 минут, дважды в день. Лучше всего лечь. Отключите телефон, не занимайтесь параллельно другими делами. Весьма ощутима разница эффекта, когда занимаешься чем-то еще во время выполнения упражнения (антистрессовый эффект снижается). Сосредоточь свои мысли на дыхании, закрой глаза. Это поможет расслабиться.

Варианты «Квадратного дыхания»

Если со временем тебе станет слишком легко выполнять упражнение в таких интервалах, можно увеличить время. Сам я выполняю упражнение так:

4 секунды – вдох

16 секунд – задержка дыхания

8 секунд – выдох

Приложение для дыхательных упражнений в Android

Чтобы не отвлекаться на счет времени, используй приложение Androind. Я использую платную версию приложения Paced Breathing, но в Google Play Market можно найти множество других приложений, которые помогут настроить таймер под «квадратное дыхание».

Я, как всегда, очень рад если это окажет тебе пользу!

Источник: https://martn.ru/zdorove/kvadratnoe-dyxanie-effektivnaya-gipoksicheskaya-trenirovka/

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.

В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь.

    Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.

  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.

    Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.

Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой.

Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.

Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.

Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Источник: https://Lifehacker.ru/texnika-dyxaniya/

Дыхание в измененных условиях

Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает

В различных условияхсреды обитания системы нейрогуморальнойрегуляции дыхания и кровообращенияфункционируют в тесном взаимодействиикак единая кардиореспираторная система.

Особенно четко это проявляется приинтенсивной физической нагрузке и вусловиях гипоксии – недостаточномснабжении организма кислородом.

Впроцессе жизнедеятельности в организмевозникают различные виды гипоксии,имеющие эндогенную и экзогенную природу.

Дыхание при физической нагрузке

Вовремя выполнения физической работымышцам необходимо большое количествокислорода. Потребление О2и продукция СО2возрастают при физической нагрузке всреднем в 15 – 20 раз.

Обеспечениеорганизма кислородом достигаетсясочетанным усилением функции дыханияи кровообращения. Уже в начале мышечнойработы вентиляция легких быстроувеличивается. В возникновении гиперпноэв начале физической работы периферическиеи центральные хеморецепторы как важнейшиечувствительные структуры дыхательногоцентра еще не участвуют.

Уровень вентиляциив этот период регулируется сигналами,поступающими к дыхательному центруглавным образом из гипоталамуса,лимбической системы и двигательнойзоны коры большого мозга, а такжераздражением проприорецепторовработающих мышц.

По мере продолженияработы к нейрогенным стимуламприсоединяются гуморальные воздействия,вызывающие дополнительный прироствентиляции.

При тяжелой физическойработе на уровень вентиляции оказываютвлияние также повышение температуры,артериальная двигательная гипоксия идругие лимитирующие факторы.

Таким образом,наблюдаемые при физической работеизменения дыхания обеспечиваютсясложным комплексом нервных и гуморальныхмеханизмов. Однако из-за индивидуальнолимитирующих факторов биомеханикидыхания, особенностей экопортретачеловека, не всегда удается при выполненииодной и той же нагрузки полностьюобъяснить точное соответствие вентиляциилегких уровню метаболизма в мышцах.

Дыхание при гипоксии

Гипоксией(кислородной недостаточностью) называетсясостояние, наступающее в организме принеадекватном снабжении тканей и органовкислородом или при нарушении утилизациив них кислорода в процессе биологическогоокисления. Исходя из этого достаточноточного определения гипоксии, всегипоксические состояния целесообразноразделить на экзогенные и эндогенные(см. схему).

Экзогенная гипоксияразвивается в результате действияизмененных (в сравнении с обычными)факторов внешней среды.

Эндогенная гипоксиявозникает при различных физиологическихи патологических изменениях в различныхфункциональных системах организма.

Реакция внешнегодыхания на гипоксию зависит отпродолжительности и скорости нарастаниягипоксического воздействия, степенипотребления кислорода (покой и физическаянагрузка), индивидуальных особенностейорганизма и совокупности генетическиобусловленных свойств и наследственныхморфофункциональных признаков (экопортреткоренных жителей высокогорья и популяцииразличных этнических групп).

СХЕМА Классификациягипоксических состояний

Наблюдаемая вусловиях кислородной недостаточностипервоначальная гипоксическая стимуляциядыхания приводит к вымыванию углекислотыиз крови и развитию дыхательногоалкалоза. Гипоксия сочетается сгипокапнией.

В свою очередь, этоспособствует увеличению pH внеклеточнойжидкости мозга. Центральные хеморецепторыреагируют на подобный сдвиг pH вцереброспинальной жидкости мозга резкимснижением своей активности.

Это вызываетнастолько существенное торможениенейронов дыхательного центра, что онстановится нечувствительным к стимулам,исходящим от периферических хеморецепторов.Наступает своеобразная гипоксическая«глухота».

Несмотря на сохраняющуюсягипоксию, постепенно гиперпноэ сменяетсянепроизвольной гиповентиляцией, что вопределенной мере способствует такжесохранению физиологически необходимогоколичества углекислоты.

Реакция нагипоксию у коренных жителей высокогорьяи у горных животных практическиотсутствует, и, по мнению многих авторов,у жителей равнин гипоксическая реакциятакже исчезает после продолжительной(не менее 3- 5 лет) их адаптации к условиямвысокогорья.

Основными факторамидолговременной акклиматизации к условиямвысокогорья являются: повышениесодержания углекислоты и понижениесодержания кислорода в крови на фонеснижения чувствительности периферическиххеморецепторов к гипоксии, увеличенияплотности капиллляров и относительновысокого уровня утилизации тканями О2из крови (рис. 23).

Рис.23. Плотностькапилляров сердца:

У горцев такжевозрастают диффузионная способностьлегких и кислородная емкость крови засчет роста концентрации гемоглобина.Одним из механизмов, позволяющих горцамв условиях гипоксии повысить отдачукислорода тканям и сохранить углекислоту,является способность повышенногообразования у них метаболита глюкозы- 2,3 дифосфоглицерата. Этот метаболитснижает сродство гемоглобина к кислороду.

Предметом интенсивныхфизиологических исследований как вэксперименте, так и в различныхприродно-климатических и производственныхусловиях является изучение функциональноговзаимодействия систем регуляции дыханияи кровообращения.

Обе системы имеютобщие рефлексогенные зоны в сосудах,которые посылают афферентные сигналык специализированным нейронам основногочувствительного ядра продолговатогомозга – ядра одиночного пучка.

Здесь жев непосредственной близости находятсядорсальное ядро дыхательного центра исосудодвигательный центр. Особо следуетотметить, что легкие являются единственныморганом, куда поступает весь минутныйобъем крови.

Это обеспечивает не толькогазотранспортную функцию, но и рольсвоеобразного фильтра, который определяетсостав биологически активных веществв крови и их метаболизм.

Источник: https://studfile.net/preview/4021450/page:9/

Эндогенное дыхание тренирует организм за счёт гиперкапнии и гипоксии

Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает
breath_s

Гиперкапния – это избыток в альвеолах углекислого газа по сравнению с привычным количеством его у данного человека.

Гипоксия — пониженное содержание в альвеолах кислорода по отношению к привычному.

При эндогенном питании клетки организма более полноценно наполняются питательными веществами из крови и лимфы, и отходы жизнедеятельности из клеток выводятся лучше.

Кроме этого, эндогенное дыхание повысит уровень очищения крови и улучшит работу эндокринной и нервной систем, органов брюшной полости, спинного и головного мозга. При описании эндогенного дыхания применяют несколько необычных терминов. Мышцы, которые обеспечивают вдох, называются вдыхателями.

Мышцы, которые обеспечивают выдох, называются выдыхателями. Перекрытием горловой щели называют такое напряжение мышц гортани, когда вы не можете ни произнести слово, ни вдохнуть, ни выдохнуть. Аналогичное состояние возникает при сильной икоте или рыдании.

Под эндогенным выдохом понимают выдох через прикрытую горловую щель, который сопровождается характерным шипящим звуком.

Эндогенное дыхание бывает нескольких типов.

Полное эндогенное дыхание

Выдох выполняйте в определённой последовательности: нужно опустить плечи, сжать грудную клетку, сократить мышцы живота, втянуть переднюю стенку живота, поджать анус и выход мочеиспускательного канала. Горловую щель перекройте, сократив мышцы гортани. Выдыхатели должны быть напряжены. Паузу нужно держать до желания вдохнуть при ощущении нехватки воздуха.

Горловую щель на некоторое время приоткройте и вдохните немного воздуха за счёт неполного дополнительного напряжения вдыхателей. Горловую щель закройте и плавно расслабьте вдыхатели. Циклы нужно повторять с напряжением участвующих мышц, плавно сокращая и расслабляя их.

Очищающее эндогенное дыхание

Нужно сделать глубокий вдох, не перекрывая горловую щель. Почувствуйте напряжения мышц – вдыхателей. Губы сожмите и с силой, резко выдохните через них маленькую порцию воздуха. Мышцы брюшной полости должны быть напряжены.

В конце выдоха горловую щель перекройте, сделав ложный вдох, верните переднюю стенку живота, ключицы и рёбра в исходное положение. При задержке дыхания почувствуйте, что вам не хватает воздуха, и вам хочется вдохнуть. Немного разведите в сторону рёбра, плечи и ключицы и вдохните немного воздуха. Снова перекройте ую щель.

Уберите дополнительное напряжение вдыхателей. Дыхание нужно задерживать, пока не почувствуете лёгкую нехватку воздуха. Через сжатые губы повторите выдох.

Гиперкапническое эндогенное дыхание

Горловую щель перекройте, сделав глубокий вдох. Мышцы — вдыхатели напряжены, почувствуйте наполнение всего объёма лёгких и удержите это состояние до ощущения нехватки воздуха, у вас должно появиться желание вдохнуть. Сожмите анус (мужчины) или выход мочеточника (женщины), сделайте эндогенный выдох и перекройте в конце выдоха ую щель.

Ложный вдох выполните плавно за счёт расслабления мышц, которые сжимали анус и выход мочеточника. Дыхание задержите, и дождитесь ощущения лёгкой нехватки воздуха. Горловую щель ненадолго откройте. Постарайтесь вдохнуть немного воздуха. Вы почувствуете, что воздух благодаря расслаблению мышц, устремится в лёгкие. Горловую щель закройте.

Эндогенный выдох должен быть сделан за счёт сжатия мышц выхода мочеточника или ануса.

Гипоксическое эндогенное дыхание

Нужно выполнить эндогенный выдох: сожмите анус (мужчины) или выход мочеточников (женщины) и сделайте полный продолжительный выдох, в конце выдоха горловую щель перекройте. Напряжённые мышцы расслабьте. Откройте горловую щель и за счёт расслабления сокращённых мышц впустите в лёгкие воздух. Затем продолжительный выдох и повторение всего цикла.

Выдох сделайте за счёт сжатия мышц выхода мочеточника или ануса, при этом подтягивайте напряжённые мышцы вверх и постарайтесь сократить мышцы передней стенки живота. Горловую щель прикройте и медленно выполните полный вдох с шипящим звуком: наполните воздухом нижнюю часть лёгких, расслабляя мышцы живота.

Переднюю стенку живота нужно выпятить до упора, развести в сторону рёбра, наполнив воздухом среднюю часть лёгких. Плечи и ключицы поднимите и разведите в стороны. Горловую щель закройте и плавно расслабьте мышцы, которые выполняли перемещение плеч, ключиц и рёбер. Начните следующий цикл дыхания с сокращения мышц брюшной полости.

Рекомендуется сочетать этот тип дыхания с гипоксическим.

С эндогенным дыханием рекомендуют выполнять физические упражнения. Выполняйте после каждого упражнения очищающее эндогенное дыхание. Полезно выполнить несколько циклов гиперкапнического и полного эндогенного дыхания, закончить хорошо гипоксическим эндогенным дыханием.

Дыхательные упражнения выполняйте до появления лёгкой усталости. При появлении дискомфорта и усталости нужно сделать перерыв между выполняемыми циклами. Занимайтесь дыхательной гимнастикой не реже, чем через день – лёжа, сидя, стоя. Когда вы приобретёте необходимые навыки, выполняйте эндогенное дыхание во время ходьбы.

Если не получается управлять всеми мышцами, научитесь перекрывать частично и полностью горловую щель и сокращать мышцы живота. Мышцы со временем будут вам послушны, и вы откроете для себя обширные возможности эндогенного дыхания.

Выполняя эндогенное дыхание, вы улучшите состояние позвоночника, исправите свою осанку, нормализуете работу сердца. Органы брюшной полости при эндогенном дыхании подвергаются внутреннему массажу и их работа улучшается. Обмен веществ усиливается, питание клеток, состояние иммунной и сердечно-сосудистой систем улучшаются.

Организм становится устойчивым к различным канцерогенным факторам. При эндогенном дыхании за счёт улучшения кровообращения нормализуется работа вен, а это избавит вас от их расширения. Практикой применения эндогенного дыхания доказано, что оно поможет избавиться от тяжёлых сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета.

Здоровья вам!

breath_s

Очистка дыхательных путей методом

высокочастотной осцилляции легких

Использование на дому 

Область применения: пульмонология

ПроизводиВНИМАНИЕ!

В 2014 году система The Vest вошла в федеральные рекомендации по лечению ХОБЛ!!!

Принцип работы системы The Vest®:

Генератор  пневмоимпульсов быстро  надувает и сдувает  жилет, осторожно  сжимая и отпуская грудную клетку до 20 раз в  секунду.

 Этот  процесс  создает мини-кашель,  который отделяет  слизь  от  бронхиальных   стенок,   повышает   мобилизацию   и перемещает  ее    к центральным дыхательным путям.

 Это действие также направлено на то,  чтобы  уменьшить вязкость секрета для облегчения его удаления. Когда слизь переместилась к более широким дыхательным путям, ее легко удалить кашлем или аспирацией.

Заболевания и состояния, для которых предписана система The Vest®:

• Муковисцидоз

• Хронический обструктивный бронхит

• Бронхоэктазия

• Ателектазия

• Астма

• Эмфзема

Для пациентов с респираторными осложнениями, связанными со снижением подвижности

• Постинсультные состояния

•  Заболевание спинного мозга

• Зависимость от дыхательного аппарата (дома на ИВЛ)

• Церебральный паралич

• Мышечная дистрофия и другие типы миопатии

Клинические исследования показали, что система The Vest® обеспечивает:

•  Повышение качества жизни!

• Стабилизацию или улучшение легочных функций

• Улучшенную толерантность к физической нагрузке

• Улучшенное удаление секрета

• Снижение гиперинфляции (перерастяжения легких)

• Уменьшение случаев пневмония

• Снижение затрат на медицинскую помощь

Прибор очень прост и удобен в эксплуатации:

• Не требует помощи физиотерапевта

• Не требует специального положения тела или приемов дыхания

• Короткое время сеанса – 15-20 минут

• Приятное ощущение как после зарядки

• Очень нравится пациентам!

• Легко сочетается с любыми методами очистки дыхательных путей

• Очень высокая эффективность

• Оснащен специальной сумкой на колесиках

Исследования демонстрируют безопасность и эффективность

Система The Vest® используется в России уже несколько лет и получила очень высокую оценку со стороны лучших пульмонологов страны: http://www.mosgorzdrav.ru/mgz/KOMZDRAVinstitutions.nsf/va_WebPagesPrint/lpu_00039_p

Page 3

Источник: https://breath-s.livejournal.com/10363.html

Польза упражнений на задержку дыхания | Оздоровительная школа Система Дыхания

Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает

Целительная сила дыхательных практик неоднократно помогала людям избавиться от множества серьезных заболеваний. Каждый, кто практиковал подобные методики, убеждался на своем опыте: эффект от упражнений настолько впечатляющий, насколько просто и приятно выполнять их с грамотным инструктором, разбирающимся в тонкостях физиологии дыхания.

Но, что парадоксально.

Наравне с акцентом на жизненной необходимости плавно и непрерывно дышать, особое внимание в практиках всегда уделяется упражнениям на задержку дыхания.

Какова же польза упражнений на задержку дыхания? Не вредны ли они? И что такое максимальная пауза дыхания? Как она связана с практиками?

Вот основные вопросы, волнующие всех, кто выбрал правильное дыхание для оздоровления организма и хочет приступать к занятиям. Ответы – в статье.

Почему упражнения на задержку дыхания популярны и эффективны?

Во многих религиозно-философских учениях, особенно в йоге, практики на задержку дыхания использовались как метод, способствующий освобождению духа. Например, сегодня на эту тему повсеместно распространены призывы ограничиться в еде, воде и мирских утехах. Но совершенно незаслуженно забыта роль дыхания, как проводника из телесного в неосязаемое.

И, тем не менее, факт остается фактом: чем дольше человек может продержаться без дыхания, тем он выносливее, а его здоровье – крепче. Такие люди редко болеют, дольше живут и не знают, что такое скука, апатия, депрессия.

Эти наблюдения легли в основу всех упражнений на задержку дыхания. Ведь действительно, после задержки дыхания наступает кратковременный эффект идеального самочувствия, который отмечают не только практикующие, но и наблюдатели.

Парадоксальное явление не осталось  без научного объяснения. Согласно Эффекту Вериго-Бора, резкий скачок  углекислого газа во время задержки дыхания провоцирует активное насыщение организма кислородом. Эффект кратковременный, но какой! Исчезают гипертонические и астматические симптомы, перестает болеть голова, прекращаются приступы удушья.

Найти подобные практики можно у всех последователей правильного дыхания. Это:

  • пранаяма;
  • метод К.П. Бутейко (третья тренировка);
  • бодифлекс;
  • практика квадратного дыхания и другие.

Например, суть задержки дыхания в Пранаяме – равномерное распределение набранной энергии по всем органам, что благоприятно сказывается на состоянии организма в целом. В бодифлексе задержки дыхания рассматриваются с точки зрения улучшения обменных процессов в клетках тела, которые способствуют похудению.

И вот здесь очень важно разобраться в понимании смысла выполнения упражнений на задержку дыхания. И увидеть, с чем может быть связано ухудшение самочувствия после подобных практик.

Напомню, что сверхцель всех дыхательных методов – нормализация дыхания, которая невозможна без «переучивания» работы дыхательного центра. Правильным, природным, естественным для человека способом дышать считается носовое, поверхностное, непрерывное дыхание.

Поэтому бессистемные и нерегулярные упражнения на задержку дыхания не помогут осознать, как нужно дышать. И вместо пользы могут причинить вред.

Для наглядного примера, ответим на вопрос: «К чему приводит полное отсутствие воздуха?». Да – только к смерти.

Болеем мы по той же причине – тысячи микросмертей в день. Как это происходит? Совершенно незаметно. Стрессы, тревоги, эмоциональные переживания и тяжелые мысли отражаются напряжением в теле. От физического спазма  мы неосознанно задерживаем дыхание, что приводит к различным заболеваниям.

Вот почему важно научить организм замечать и предотвращать вредные временные задержки дыхания.

Чтобы почувствовать, как и когда происходят такие невольные задержки дыхания, можно провести небольшой практический эксперимент.

Напрягаем шею, плечи, живот и считаем до 10. Замечаем, что дыхание непроизвольно задержалось.

Вспоминаем, на кого мы злимся или обижаемся. Переживаем эмоцию в течение 10 секунд. Замечаем, что дыхание снова непроизвольно задержалось.

Задержка дыхания произойдет и при активации интеллектуального центра, при попытках что-то вспомнить, оценить или проанализировать.

Таким образом, физические нагрузки, плюс эмоции и мысли, возникающие в течение дня, приводят к многократным задержкам дыхания.

Какой вред могут причинить организму упражнения на задержку дыхания?

Ответ на этот вопрос подробно расписан в исследованиях известных физиологов Дж. С. Холдэна и Дж. Г. Пристли. Они доказали, что после задержки дыхания более чем на 1 минуту, у человека наблюдается усиленная вентиляция легких в течение 3-х минут. Резкое вымывание из легких углекислого газа приводит к спазмам сосудов и плохому самочувствию.

Также имеется и ряд противопоказаний для выполнения упражнений на задержку дыхания:

  • беременность;
  • послеоперационный период;
  • плохая свертываемость крови.

При выполнении таких упражнений важно чутко прислушиваться к своему организму. Как только он начинает испытывать малейший дискомфорт (головная боль, головокружение), нужно тотчас восстановить дыхание и отложить практики на другое время.

Максимальная пауза задержки дыхания

Очень большой интерес у слушателей Оздоровительной школы «Система Дыхания» вызывают методы К. П. Бутейко. Ряд вопросов связан именно с его трудами. Вот один из них:

«Последователи метода К. П. Бутейко рекомендуют использовать максимальную паузу для замера гипервентиляции и уровня содержания углекислого газа в альвеолах легких. Дайте точное определение максимальной паузы».

Ответ: Максимальной паузой называют задержку дыхания без волевых усилий до первого желания сделать вдох, то есть, состояния легкого дискомфорта.

Максимальная пауза после выдоха и упражнения на задержку дыхания – разные вещи. Однако, благодаря регулярному выполнению упражнений, можно увеличить максимальную паузу.

Практика: определяем максимальную паузу

Проводим замер уровня гипервентиляции легких.

  1. Делаем обычный выдох.
  2. Задерживаем дыхание (комфортная пауза).
  3. После задержки не должно появиться желание сделать глубокий вдох.
  4. Считаем время задержки дыхания (например, 30 секунд).
  5. Делим 90 на полученный результат (90/30 секунд = 3).

Число 3 значит, что вентиляция в три раза выше нормы. Норма – 1.

Результат по задержке дыхания – это ваша максимальная пауза. Норма углекислого газа в организме должна быть 6,5%. То есть комфортная максимальная пауза в 90 секунд.

Рассмотрим результаты:

  • 75 секунд паузы – 6%
  • 60 секунд паузы – 5,5 %
  • 50 секунд паузы – 5 %
  • 40 секунд паузы – 4,5%
  • 20 секунд паузы – 4%
  • 10 секунд паузы – 3,5%

Чем больше кислорода в тканях, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Если у вас мало секунд (10-30), значит, недостаточно углекислого газа. Как следствие – кислорода в тканях мало и тело требует следующий вдох.

Почему важно контролировать % углекислого газа?

При уровне 3% CO2 наступает смерть.

При уровне 3,5% тело находится на грани жизни и смерти.

При уровне 4,5% исчезают симптомы. Ничего не болит.

При уровне 5% вы забываете о лекарствах.

При уровне 6,5% вы получаете полностью здоровое тело.

CO2 4,5-5% – исчезает гипертония, астма.

CO2 5% – нет онкологических заболеваний.

CO2 5-5,5% – прекращается прием гормональных препаратов, поскольку необходимость в них полностью отпадает.

Как выйти на такой уровень? С помощью специальных физических нагрузок и практик нашей школы. В этом случае польза упражнений на задержку дыхания проявит себя во всей красе!

Дышите правильно и будьте здоровы!

Источник: https://alikmullahmetov.ru/text/zadergka-dyxania.html

Гипоксические тренировки: как и зачем тренироваться в условиях пониженного содержания кислорода

Гипоксическое дыхание польза и вред. Глава III. Способы ограничения внешнего дыхания. Гипоксическая Дыхательная Тренировка. Как всё это вместе работает

Гипоксические тренировки используются в практике многих видов спорта. Спортсмены в настоящее время понимают, что могут получить преимущества в области результативности благодаря высотной тренировке в условиях гипоксии, увеличивая силу и выносливость.

Экспериментально и клинически доказано, что моделирование горных условий активирует каскад прямых и перекрёстных адаптационных эффектов. Повышается устойчивость организма как к последующим гипоксическим стимулам, так и к другим воздействиям (физические нагрузки, температурный, эмоциональный стресс).

Исследования демонстрируют улучшения в области максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога. В зависимости от уровня спортсмена, повышение может достигать целых 10%.

Читайте по теме: Маски для бега и выносливости: зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Польза тренировок в условиях гипоксии

Каковы физиологические эффекты от тренировок в условиях пониженного содержания кислорода? Вот некоторые из них:

  • увеличение количества капилляров на единицу площади в сердце, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади лёгочной ткани;
  • возрастание кислородной ёмкости крови;
  • увеличение активности ферментов, участвующих в синтезе гормонов;
  • увеличение количества энергетических станций клеток (митохондрий);
  • возрастание активности ферментов окислительного фосфорилирования;
  • повышение эффективности процессов утилизации кислорода: увеличение способности тканей к извлечению и использованию кислорода из крови при его низких концентрациях;
  • повышение адаптационных возможностей организма.

Тренировка в условиях дефицита кислорода может происходить в естественных и искусственных условиях

Естественная гипоксия

В условиях естественного среднегорья два фактора влияют на спортсмена:

  • снижение аэродинамического сопротивления;
  • снижение доставки кислорода к работающим мышцам.

Плотность воздуха на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, что позволяет спортсменам достигать более высоких скоростей (например, в спринтерской работе).

С другой стороны, снижение парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе существенно снижает аэробную работоспособность спортсмена, особенно в первые дни акклиматизации.

Каждые 300 м набора высоты наблюдается снижение максимального потребления кислорода на 3%.

Искусственная гипоксия

По мере развития технологий применение тренировки с имитацией условий дефицита кислорода стало популярно как среди профессиональных спортсменов для повышения спортивной работоспособности, так и среди любителей, которые хотят подготовить себя к среднегорью или просто повысить эффективность своих тренировок.

4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Основной прирост физической работоспособности при применении разных режимов гипоксических тренировок происходит за счёт повышения кислородной ёмкости крови, максимальной лёгочной вентиляции, стимуляции насосной функции сердца и, как результат, – увеличения максимального потребления кислорода при тестовых физических нагрузках до отказа.

Типы гипоксических тренировок

На сегодняшний день существует большое количество методик, в основе которых лежит тренировка в условиях пониженного содержания кислорода. Эти методики можно применять как в отдельности, так и комбинируя между собой. Все они обозначаются под общим названием “гипоксические тренировки”.

Выделяют три типа гипоксических тренировок:

  1. длительное пребывание в условиях пониженного содержания кислорода (сон);
  2. временное пребывание, а также выполнение тренировок в условиях дефицита кислорода (низкой и высокой интенсивности) с целью повышения преакклиматизации к высоте;
  3. тренировки физической выносливости и повышения спортивных результатов, реабилитации после травм.

Такие тренировки очень эффективны, но при их использовании контроль за состоянием спортсмена должен быть намного выше, так как высок риск срыва адаптации. При добавлении таких тренировок лучше проконсультироваться со специалистом по данному вопросу для наиболее грамотного планирования и безопасного введения различных методик в годичный тренировочный цикл.

Корректная программа высотной (гипоксической) тренировки способна существенно повысить эффективность систем переноса кислорода в организме путем усиления вентиляции, естественной интенсификации выработки гормона эритропоэтина и увеличения митохондриальной эффективности. Это позволяет повысить эффективность выработки энергии организмом как в аэробных, так и анаэробных условиях.

Влияние высоты на спортивные результаты

Не секрет, что сегодня элитные спортсмены используют гипоксические тренировки в своей подготовке.

А причиной столь массового распространения стало ухудшение результатов в стайерских дистанциях на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, которые прошли на высоте 2200-2300 м над уровнем моря. Результаты в беге на 10 000 м ухудшились на 1,48 мин.

, а на марафонской дистанции на целых 10,35 мин. Также температура, влажность, повышенное ультрафиолетовое излучение являются дополнительными факторами, влияющими на спортсмена в естественных условиях среднегорья.

Интервальная гипоксическая тренировка

Интервальное дыхание в покое смесью с пониженным содержанием кислорода во вдыхаемом воздухе (10%). Периоды дыхания и восстановления подбираются индивидуально по результатам теста и показателей пульсоксиметра во время интервалов дыхания.

Благодаря сочетанию сна в условиях нормобарической гипоксии каждую ночь и высотных тренировок со средней нагрузкой 2-3 раза в неделю, спортсмены могут увеличить результативность до уровней, недостижимых в иных условиях.

Жить высоко – тренироваться высоко

Этот подход представляет длительное/многодневное пребывание в условиях естественной гипоксии (тренировочные спортивные базы низко- и среднегорья).

Регулярные учебно-тренировочные сборы на базах в условиях естественного среднегорья также систематически применяются для подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям как в горной местности, так и на равнине (целенаправленно они были начаты при подготовке к Олимпийским играм в Мехико, 1968 г.).

Жить высоко – тренироваться высоко (на равнине)

Смысл подхода в том, что в ночное время суток (до 12–14 часов) человек находится в условиях гипоксии, а днём выполняет физические тренировки в условиях равнины.

В первую очередь данная методика была разработана для спортсменов, специализирующихся на видах спорта с преимущественным проявлением выносливости для увеличения кислородной емкости крови и нивелирования отрицательного эффекта длительного гипоксического воздействия – снижения активности Na, K-АТФазы скелетных мышц, что сопровождается иммунодепрессией, снижением мышечной массы и, как следствие, мощности и интенсивности выполняемых нагрузок.

Жить высоко – тренироваться низко и высоко

Этот подход ориентирован прежде всего на профессиональных спортсменов, проходящих длительные курсы тренировок и предсоревновательной подготовки (минимально 3–4 недели) в естественных или моделируемых условиях среднегорья.

Жить низко – тренироваться высоко

Периодические спортивные тренировки, физические упражнения в гипоксических условиях. Метод представляет собой сочетание действия на организм физической нагрузки и гипоксической стимуляции (при этом моделируются условия высоты 2000–3500 м н.у.м.

, что соответствует 13–15% O2 во вдыхаемом воздухе).

Спортсмен выполняет соответственно умеренные или интенсивные (на уровне анаэробного порога) физические нагрузки на тредмиле или велоэргометре, находясь одновременно в гипоксической комнате или получая гипоксическую газовую смесь через маску гипоксикатора.

Российский опыт применения гипоксии

В 2014 году перед Олимпийскими играми в Сочи Олимпийским комитетом России был реализован специальный проект, целью которого была подготовка спортсменов Олимпийской команды по биатлону к выступлению на высоте 1450 м над уровнем моря (лыжно-биатлонный комплекс “Лаура”).

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Для решения задачи были сформированы контрольная и экспериментальная группа, состоящая из лыжников уровня мастеров спорта. Одна группа тренировалась как обычно, а другая группа использовала в своей подготовке специальное оборудование для адаптации к пониженному содержанию кислорода.

Научные специалисты апробировали различные методики, разрабатывали новые, искали наиболее эффективную модель практического применения.

По результатам этого исследования были написаны методические рекомендации, а наиболее эффективные стратегии были апробированы сначала на резервном составе сборной России по биатлону, а потом уже и внедрены в работу основного состава.

Причём не только сборной по биатлону, но и скоростному бегу на коньках, а также шорт-треку.

фото: Даниил Колодин

Гипоксические тренировки, которые можно делать в Москве

  • Активная гипоксическая тренировка на базе Инновационного центра в гипоксической кабине

В зависимости от поставленных задач, частота тренировок 2-3 раза в неделю, продолжительностью 1 час.

Наполнение тренировок также может варьироваться: равномерный бег трусцой, интервальные или переменные беговые работы, “ходьба в гору” под большим углом (градиент 10-15%), работа на велоэргометре или гребном тренажере.

  • Сон в гипоксической палатке

Одним из методов использования искусственной гипоксии является сон в гипоксической палатке, когда в течение нескольких часов в сутки человек находится в условиях нехватки кислорода. Рекомендуемая продолжительность одного блока программы – 18-20 дней. Гипоксическая палатка позволяет моделировать высоту над уровнем моря (от 1500 до 6000 м н.у.м.).

Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины, директор по спортивной науке Инновационного центра Олимпийского комитета России

Источник: https://marathonec.ru/gipoksicheskie-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.