Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. «Питание при физических нагрузках»

Содержание

Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. – ДЕРЖИМ ФОРМУ – медиаплатформа МирТесен

Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. «Питание при физических нагрузках»

Недавний ко мне с упрёком ,что посты с планкой уже надоели и неужели нет других упражнений..Хотелось бы мне более подробно пропостить,что же даёт упражнения планка и зачем её делать.

Что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди.

В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте.

Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Источник: https://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43609705081/prev

Что есть при высоких физических нагрузках. Физкультура и правильное питание при занятиях спортом

Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. «Питание при физических нагрузках»

Каждый, кто когда-либо занимался спортом, знает, что интенсивные физические нагрузки быстро изматывают , а потому требуют от спортсмена другого подхода к питанию.

Поэтому правильное питание при физических нагрузках должно включать пищу содержащую достаточное количество питательных веществ и содержать углеводы, жиры, белки, клетчатку, соли…Без этого ни один спортсмен не выдержит продолжительных нагрузок, а потому тем, кто ведет спортивный образ жизни или всерьез занимается спортом, чтобы достичь высоких результатов нужно подобрать соответствующее этим занятиям питание.

В настоящее время уже разработаны методические рекомендации, в которых даны практические советы по питанию спортсменов, имеющих различную нагрузку при занятиях спортом. В зависимости от энергозатрат все основные виды спорта можно поделить на пять групп:

Потери энергии варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности спортивной тренировки. В кумуляции спорта с работой значение выработки продовольственного рациона может определяться специальными коэффициентами.

Поддержание стабильной массы тела является показателем рационального, правильного и качественного питания спортсменов.

Некоторое увеличение массы тела может иметь положительное значение, если оно связано с развитием мышечной системы, а не с отложением жира.

Белки покрывают интенсивное физическое усилие, восстанавливая элементы тканей, клетки в мышцах и сохраняя их в хорошем рабочем состоянии.

Высокий уровень белка увеличивает работоспособность, уменьшает усталость и быстро восстанавливает силу и работоспособность; повышает возбудимость нервной системы и рефлекторную активность, увеличивает время возникновения реакций и максимальную концентрацию силы за короткий промежуток времени.

Обеспечение высокого уровня пищевых белков очень важно в ускоренных усилиях и силе с максимальной интенсивностью и субмаксимами, поскольку в этих условиях наиболее интенсивным является метаболизм белков.

2) Где есть скоростные физические нагрузки

3) Виды спорта, содержащие объемные постоянные нагрузки

4) Включающие продолжительные физические нагрузки

5) Где есть место продолжительным физическим нагрузкам в напряженных ситуациях (то есть на тренировках или соревнованиях).
Как уже можно понять, рацион питания при физических нагрузках необходимо подбирать индивидуально в каждом случае.

Но есть несколько правил, соблюдение которых пойдёт на пользу каждому. Для начала необходимо уменьшить содержание соли и сложных углеводов в вашем рационе, заменить их фруктозой и легкоусваемыми углеводами.

Затем максимально увеличить потребление пищи, содержащей белок и сбалансировать потребление минералов и витаминов.

Белки выполняют две основные функции, являющиеся основными питательными веществами, ответственными за рост и восстановление структур человеческого тела.

С этой точки зрения мы можем видеть, насколько они важны для спортсменов и, в частности, для культуристов.

Без белка организм не смог бы восстановить поврежденные мышечные волокна во время физических упражнений и не имел бы достаточного количества «кирпичей» для создания сильных и сильных мышц. Белки состоят из компонентов, называемых аминокислотами.

Существует около 80 типов аминокислот, из которых около 20 имеют роль в мышечном росте и восстановлении.

Из этих 20 девять относятся к незаменимым аминокислотам, что означает аминокислоты, без которых рост и восстановление мышечных структур были бы невозможны.

Другие аминокислоты связаны с ростом, но не являются обязательными и поэтому называются незаменимыми аминокислотами; они только играют дополнительную роль в содействии росту.

Время приема пищи. Помните, что нельзя принимать пищу непосредственно до и во время физических нагрузок, потому что при этом она плохо переваривается, ухудшает ваше самочувствие.

Принимать пищу следует не менее чем за час до тренировки, либо через два часа после её окончания.Частенько у спортсменов при больших физических нагрузках вовсе пропадает аппетит. Если это случилось, введите в рацион продукты, содержащие большое количество углеводов.

Кстати, простые углеводы (джем, соки, мед, фрукты) быстро передают телу свою энергию, поэтому их лучше всего употреблять до тренировки.После физической нагрузки лучше съесть овсяное печенье, макароны, апельсины или виноград.

Если физические нагрузки интенсивны, то вам подойдёт шестиразовое питание, причем овощи и фрукты в нем должны составлять не менее 10 %. Имейте в виду, что соблюдать выбранный режим питания при физических нагрузках очень важно.

Для восполнения витаминов и минералов ваш рацион должен быть максимально разнообразен.

постоянно теряет белок, к тому же он нужен для обновления тканей. Поэтому грамотное питание во время физических нагрузок должно обеспечивать поступление минимального, но необходимого количества белков.

К счастью, они содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Имейте в виду, что если вы будете полностью восполнять утраченную энергию, но не потреблять белковую пищу, то рискуете добиться быстрого изнашивания организма.

Правило, которое мы всегда должны помнить, думая о содержании белка в некоторых продуктах: «Если вы хотите сделать мышцы, вы должны есть мускулы!». Отсюда следует, что лучшим источником белка является мясо.

Красное мясо, как овцы, ягненок или свиньи, полно белка, содержащего все незаменимые аминокислоты в изобилии.

Однако, взглянув на диеты, используемые лучшими культуристами, мы заметим, что очень немногие из них потребляют значительное количество красного мяса, особенно в предконкурсный период.

Это связано с тем, что эти чемпионы имеют, но которые мы все должны знать, а именно: лучшим источником белка является белое мясо и рыба. Белое мясо, такое как куриная грудка или индейка и рыба, превосходит по двум причинам.

Они не только содержат высокий процент белка, но также имеют очень низкое содержание жира. Анализируя кусок ягненка, овец или свиного мяса, он обнаруживает, что он содержит значительное количество насыщенного жира.

Регулярно потребляя такие продукты, у вас есть все шансы выйти из формы, потерять свое определение и, в конечном итоге, получить жир.

Известно, что при недостатке белка в пище, ежедневно теряет примерно 15 грамм в сутки из-за этого. Так что если ваш образ жизни включает в себя постоянные занятия спортом, то вам постоянно необходим белок животного происхождения.Кроме восполнения энергии нужно думать и об ее аккумуляции в организме.

Для этого за несколько дней до интенсивных нагрузок вам нужен начать полноценно отдыхать и питаться пищей с большим содержанием углеводов. Нагружать себя в эти дни нельзя. Допустимы только лёгкие прогулки, а также прием поливитаминов и большого количества жидкости.

После этого вы будете полностью подготовлены к значительному физическому напряжению.

Для правильности протекания процессов в организме важно пить достаточное количество жидкости. Вы должны знать, что если ваш

Вместо этого, употребляя в пищу белое мясо и рыбу, содержащие гораздо более низкое количество насыщенного жира, вы будете держать свое тело здоровым, эластичным, и вы окажетесь в завидной форме. Вспомним фильм «Рокки», в котором обычной утренней тренировке предшествовал сырой яичный напиток.

Альбусы, безусловно, являются отличным источником белка, но потребление желтков должно сопровождаться большой осторожностью из-за его высокого содержания жира.

Кроме того, идея о том, что лучше потреблять сырые яйца, является ложной, потому что организму часто трудно поглощать питательные вещества в сырых яйцах и может приводить к желудочным нарушениям.

Чтобы получить хороший результат от тренировки мышц тела, нужно также следить и за правильным питанием.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой употребляемая пища должна содержать углеводы и белки, а жира в ней не должно быть совсем.

Углеводы нужны для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией, которой во время тренировок сжигается очень много.Белки являются источником аминокислот для мышц.

Белки необходимы для наращивания мышечной массы. Жир в желудке во время усиленной тренировки может вызвать тошноту, колики и отрыжку.

Молочные продукты, крупы и некоторые овощи также являются хорошими источниками белка. Однако они уступают рыбе и мясу, потому что они обычно не содержат всех незаменимых аминокислот.

Количество белка, которое должно потребляться ежедневно, является очень обсуждаемой темой и постоянно исследуется теми, кто занимается бодибилдингом. Было оценено в среднем 1 грамм на килограмм тела, достигающее до 4 граммов на килограмм веса тела для мужских профессиональных культуристов.

Количество, наиболее часто используемое культуристами, находится где-то между этими значениями, 2-2, 5 грамма на килограмм тела.

Лучше всего перед тренировкой есть следующее:

  • куриные грудки, индюшку с рисом и грубым хлебом
  • картофель с нежирным бифштексом
  • омлет из яиц, овсянка

Есть нужно за 2 часа до тренировки.

Для наращивания мышечной массы за полчаса до начала тренировки желательно съесть крупный фрукт с низким гликемическим индексом (груша, яблоко и др.), и запить его белковым напитком.

Более низкий вклад в эти ценности означает лишение тела ресурсов, необходимых для развития и восстановления, в то время как потребление больше, чем это рекомендуется, является пустой тратой энергии и денег, потому что большинство людей неспособны усваивать эту ежедневную сумму. Те, кто может усваивать больше, чем эти ценности, берут стероиды или являются генетическими исключениями.

Тело не способно хранить белки, поэтому нам нужно регулярно потреблять продукты, богатые этими питательными веществами, если мы хотим, чтобы процесс восстановления и роста происходил.

Это объясняет, почему культуристы берут умеренное количество еды каждые 2-3 часа, поддерживая постоянный уровень белка в организме, чтобы извлечь выгоду из оптимального роста.

Потребление большого количества богатой белками пищи при очень высоких дозах и в течение одного ежедневного приема является потенциально токсичной, не полезной полезностью.

За полчаса до тренировки также можно выпить чашку крепкого кофе или зеленого чая. Эти напитки способствуют секреции некоторых веществ, которые помогают быстрее сжигать жир. Это поможет вам сжечь больше жира и меньше углеводов и аминокислот во время тренировки, усталость наступит намного позже. Эффект от черного крепкого кофе длится около двух часов.

Белки и их составные части, аминокислоты являются необходимыми питательными веществами для поддержания жизни. Тело обладает способностью синтезировать определенные аминокислоты, другие должны быть получены из пищи.

Таким образом, на самом деле спрос нашего организма не на белки, а на девять незаменимых аминокислот, для которых мы потеряли в процессе эволюции, способность их синтезировать.

Чтобы начать рост мышц и улучшение мышечной силы, необходимо, чтобы спортсмены имели положительный баланс нитратов.

Азотное равновесие определяется путем измерения потребления азота через диету, что уменьшает выделение азота через мочу, пот и фекалии.

Проблема, обсуждаемая на протяжении более 100 лет, заключалась в количестве белка, необходимого для оптимизации синтеза белка в организме и увеличения гипертрофии и мышечной силы.

Эта доза белка была завершением краткосрочных и долгосрочных специализированных исследований по азотному балансу у субъектов, у которых образ жизни был преимущественно сидячим.

Белки и их составные части, аминокислоты являются необходимыми питательными веществами для поддержания жизни. Тело обладает способностью синтезировать определенные аминокислоты, другие должны быть получены из пищи.

Таким образом, на самом деле спрос нашего организма не на белки, а на девять незаменимых аминокислот, для которых мы потеряли в процессе эволюции, способность их синтезировать.

Чтобы начать рост мышц и улучшение мышечной силы, необходимо, чтобы спортсмены имели положительный баланс нитратов.

Питание во время тренировок

Во время тренировки необходимо пить много воды. При обезвоживании организма тренировка станет малоэффективной.

Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, а в процессе тренировки пить понемногу каждые 15 минут или чаще (если вы испытываете чувство жажды, сухости во рту, усталость, раздражение, головокружение).

В жару организму требуется больше жидкости, чем в прохладную погоду, поэтому четких норм количества выпиваемой воды не существует.

Во время тренировки можно также пить и соки, только желательно свежевыжатые (в магазинных соках часто присутствует сахар, даже если на упаковке написано, что без добавления сахара). Очень полезен апельсиновый сок.

Питание после тренировок

Поесть после тренировки нужно в течение 20 минут. Если после окончания тренировки прошло более двух часов, то смысла в тренировке нет – вы потеряете немного жира, а прироста мышечной массы не произойдет.

В эти два часа после тренировки нужно съесть пищу, богатую белками. Эта пища не должна содержать жиров. Все белки и углеводы, которые вы съедите за эти два часа, пойдут на наращивание мышечной массы и восстановление мышц.

После тренировки углеводы желательно употреблять в жидком виде (клюквенный и виноградный сок), также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (сахар, рис, макароны, овощи, фрукты, хлеб).

Белками лучше загрузиться при помощи белкового напитка, приготовленного из порошка. В другом случае полагайтесь на белки яиц или другую белковую пищу без содержания жира.

Два часа после окончания тренировки нельзя есть и пить все, что содержит кофеин (чай, кофе, какао, шоколад). Кофеин мешает загрузке белков в мышцы после тренировки.

Обязательно следуйте правилам питания, если в вашу цель входит не только похудение и сжигание жира, но и наращивание мышечной массы!

Источник: https://tseti.ru/diet/what-is-at-high-physical-exertion-physical-training-and-proper-nutrition-in-sports/

Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. «Питание при физических нагрузках»

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить.

 Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи.

 Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

  • Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы.

 Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру.

 Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

  • Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
  • Питаться по режиму, в одно и то же время;
  • Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
  • Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
  • Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
  • Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
  • Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

  • Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
  • Потребление увеличивает энергию при занятиях;
  • Обмен веществ значительно увеличивается;
  • Употребление уменьшает аппетит;
  • Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

  • Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
  • Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
  • Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

  • Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
  • Макароны из цельнозерновой пшеницы;
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
  • Яйца;
  • Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
  • Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

  • Капуста;
  • Кабачок;
  • Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
  • Перец;
  • Томаты;
  • Орехи, сухофрукты.
  • Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
  • Ягоды;
  • Грибы.

Запрещенные продукты:

  • Сладости;
  • Алкоголь;
  • Острые продукты;
  • Копченые и соленые блюда;
  • Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

  • Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

  • Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
  • Перекус: 10 орешков;
  • Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
  • Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
  • Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение.

Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа.

 Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись.

 Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице.

Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (1 043 4,51 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/pitanie-pri-fizicheskix-nagruzkax.html

Правильное питание при физических нагрузках

Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. «Питание при физических нагрузках»

Мало кто, кроме профессиональных спортсменов, задумывается о том, что во время занятий спортом необходимо правильно питаться. Многие просто откладывают этот вопрос, считая, что физкультура компенсирует съеденное. Поэтому иногда вместо сброшенных килограммов весы показывают набранные, несмотря на все физические упражнения.

При физических нагрузках строгая диета чревата нарушением обмена веществ и ухудшением общего самочувствия. Любые занятия спортом, отличающиеся от нашей повседневной деятельности – это стресс для организма, который начинает максимально расходовать энергию. Для ее восполнения необходимо питаться рационально с учетом вида спорта.

Занятия фитнесом

Этот вид спорта не требует кардинального изменения привычного рациона питания, если только вы не поставили цель резко сбросить вес. Если фитнес стал для вас неотъемлемой частью жизни, обязательно включите в свое меню:

  •  – Рыбу и мясо – они содержат необходимые организму аминокислоты
  •  – Свежие фрукты и овощи – поставляют витамины и минералы
  •  – Мучные изделия и десерты – овсяное печенье, выпечка из муки грубого помола, фруктовые муссы, сухофрукты и кисель (в том числе молочный). Все эти продукты являются поставщиками полезных углеводов, которые восполнят энергетические запасы вашего организма.

Поскольку фитнес сейчас – довольно популярный вид спорта, то некоторые предприятия пищевой промышленности начали выпускать специальные продукты, разработанные с учетом энергетических потребностей людей, занимающихся фитнесом. Их можно найти на полках любого супермаркета.

Меню для людей, занимающихся фитнесом

Как уже было сказано, при занятиях спортом не следует придерживаться жесткой диеты. Но белый хлеб, сливочное масло, сдобную выпечку, пирожные, торты и т.д. все же придется исключить. Сухофрукты и черный шоколад придут к вам на выручку, если очень сильно захочется сладкого.

Чай и кофе можно пить с сахаром. Составьте себе график приема пищи и старайтесь придерживаться его в течение дня. Оптимальная частота – 4-5 раз в день, а если вы занимаетесь более тяжелым видом спорта, то 6-7 раз, включая перекусы. После 19:00 чувство голода поможет утолить стакан кефира или яблоко.

На завтрак предпочтительно употреблять овсяные хлопья с молоком или зерновую кашу с пометкой «Фитнес», в течение дня суп на курином бульоне, салат из свежих овощей, отварное мясо, запеченная рыба, йогурты, фрукты, творог и зеленый чай – все эти продукты должны преобладать в вашем рационе.

Если вы привыкли к утренним тренировкам, то перед упражнениями или пробежкой очень важно перекусить. Пища должна быть не тяжелой для переваривания. Помните, что тренировки натощак вредны для организма – ему просто негде будет брать энергию!

Питание при тяжелых физических нагрузках

При занятиях на силовых тренажерах подход к питанию должен быть очень серьезным.

Постарайтесь исключить из своего меню продукты, которые плохо перевариваются – капусту, горох, фасоль, сало и т.д.

При занятиях спортом такая еда будет ощущаться камнем в желудке и вызывать неприятную отрыжку, тошноту и вздутие живота, а со временем может привести к проблемам в желудочно-кишечном тракте.

Зато после тренировки вы смело можете насытить истощенный нагрузками организм такими продуктами, как картофель, мясо, макароны, овес. Они не только утолят голод, но и поднимут уровень сахара в крови!

Следует помнить общие правила питания:

  •  – Обязательный прием пищи за 3 часа до тренировок
  •  – Не менее литра воды во время тренировки
  •  – Полноценный прием пищи после тренировки не раньше, чем через 2 часа.

Незаменимыми продуктами в вашем рационе должны стать мед, изюм, сладкое печенье, черный шоколад, кукуруза, рис и хлеб.

Они быстро перевариваются и при этом отдают организму свою энергию, поэтому прием этих продуктов должен происходить перед тренировкой.

А вот бананы, овсяное печенье, макароны, картофель, апельсины, овсяная каша и виноград – наоборот, будут очень кстати после тяжелых физических нагрузок.

Виноград и апельсин содержат много глюкозы и помогают быстро восстанавливать ее уровень в организме, поэтому эти фрукты обязательно следует употреблять.

Не игнорируйте молочные продукты – творог, сливки, сметану, молоко, кефир, мороженое. Они перевариваются медленно и помогут вам без острого чувства голода дождаться обеда или ужина.

Правильное питание во время занятий спортом – это совсем не сложно. Главное – соблюдайте указные рекомендации и не изматывайте голодом свой организм.

Придерживаясь правильного режима питания, вы не наберете вес, но при этом будете чувствовать себя сытым. А самое главное – ваш организм будет получать все полезные вещества, белки, углеводы, глюкозу и т.д.

  для здорового функционирования! Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/pravilnoe-pitanie-pri-fizicheskikh-nagruzkakh/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.